Yaza nasıl fit girilir? Yaza kadar fit olmak, yaza fit girmek için ne yapmalı? Yaklaşan yaz ayları, fazladan kilosu olanlar için neredeyse kabus. Hepimizin vermesi gereken fazladan bir kaç kilosu var. Ama bazı kilolar vücudumuza yapışmış gibiler ve gitmiyorlar. Peki yaza nasıl fit girilir? Yok mu bunun bir yolu? Yaza kadar fit olmak aslında sizin de elinizde. Yaza fit girmenin yollarını sizlerle ilerleyen bölümlerde paylaşacağız.
Yaza Nasıl Fit Girilir?
Yaza kadar fit olmak için, yapmanız gerekenler için bir kaç madde hazırladık. Yaza fit girmek istiyorsanız, sabahları aktif olmaya özen göstermeli, beslenmenize dikkat etmeli, uyku düzeninizi bozmamalı ve hayatınıza biraz spor katmayı denemelisiniz. Yaza fit girmenin yolları kısaca şunlar:
Fit Olmak İçin Nasıl Beslenmeli?
■ Yaza kadar fit olmak istiyorsanız her yeni güne kahvaltı ile başlayın. Bu sayede hızlanacak olan metabolizmanız, sizin gün boyu daha enerjik olmanızı ve daha çok kalori harcamanızı sağlayacaktır. Kan şekeri seviyesini dengeleyecek olan kahvaltı sayesinde gün içerisinde tatlı krizleri ile karşılaşmaz ve sık sık acıkıp gereksiz kalori alımı gerçekleştirmezsiniz. Kahvaltınızda yumurta, peynir, zeytin ve bol yeşillik ile yağlı tohumlar ve tam tahıllı besinler bulunmalı.
■ Yaza fit girmenin yollarından bir diğeri de, gün içerisinde yemek yediğiniz zamanların belirli olmasının gerekliliğidir. Sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği saatleriniz belli olduğunuzda, bir kaç gün içerisinde beyniniz bu saatlere alışacaktır. Bu sayede, aralarda yaşanan gereksiz açlıklardan kendinizi korumuş olur; fazla kalori alımının önüne geçersiniz.
■ Ana öğünlerin arasında mutlaka ara öğünlerden de yararlanın. Bu sayede ana öğünlere kadar çok fazla acıkmamış olursunuz ve bu da sizin daha az kalori almanızı sağlar. Ara öğünlerde yemeniz gereken şeyler, yulaflı yoğurt, badem, hurma, meyve, sütlü kremasız ve şekersiz kahve olabilir. Ara öğün karın doyurmaya yönelik değildir. Sadece metabolizmayı çalıştırır ve gereksiz açlığı önler.
■ Yaza fit girmenin yollarından bir diğeri de, gün içerisinde ortalama 10 bardak su içmenizin gerekliliğidir. Bunu bir seferde bir litre su içerek değil, içeceğiniz suyu saatlere bölerek gerçekleştirin. Bu sayede, vücudunuzun atmış olduğu sıvıyı da geri almış olursunuz ve zaten su, sizin için önemli yaşlanma karşıtı hayati sıvıdır. Vücudunuza, onu susuz bırakma kötülüğünü yapmayın.
■ Protein açısından zengin, karbonhidrat açısından daha zayıf beslenmeniz tavsiye edilir. Balık ve deniz ürünleri, yağsız et, yumurta ve tavuk eti gibi protein kaynağı olan besinler sizi uzun süre tok tutar ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur.
Uyku Düzeni Nasıl Olmalı?
■ Yaza kadar fit olmak için mutlaka kendinize düzenli uyku saatleri belirleyin. Genellikle ortalama yedi-sekiz saat uykunun yeterli olduğu belirtilir. Ancak aslında uyku da bireysel bir gereksinimdir ve sizin kaç saat uyku ile yetindiğiniz diğer kişilerden farklılık gösterebilir. Öncelikle kaç saat uyuduğunuzda kendinizi iyi hissettiğinizi belirleyin ve sonrasında da bu uykuyu uyuyabilmek için belirli saat aralıklarını seçin. Ardından o saatlerde sadece kaliteli şekilde uyuyun. Gün içerisinde böylece hormonlarınız daha sağlıklı çalışacak ve böylece daha kolay kilo verebileceksiniz.
Günde 5 saatten az uyuyanların normal uyku süresini tamamlayanlara göre günde 300 kalori daha fazla almaya meyilli olduklarını unutmayın. Düzenli bir uyku, kışın kilo almanıza engel olacak ve yaza fit girmenize yardımcı olacaktır.
Unutmayın, düzensiz uyku gibi , aşırı uyku da metabolizmanızı yavaşlatır. İdeal uyku saatinizi bulmaya ve o kadar saat uyumaya özen gösterin.
Fit Olmak İçin Spor
Fit olmak için ne yapmalı? Yürüyüş, koşu, bisiklet? Aslında fit ve sıkı bir vücut için LITT Kardiyo dediğimiz bir saate yakın zamanda yapılan ve vücudu çok yormayan yürüyüş , koşu ve bisiklet yerine, HIIT Kardiyo denilen vücudu yağ yakmaya ve forma sokmaya yararlı egzersizleri yapmak daha faydalı. Direnç egzersizleri de sıkı bir vücut için tavsiye ediliyor. Fit olmak için hangi egzersizleri yapmalıyım diyenlere de egzersiz örneklerini aşağıda vereceğiz.
Spor hangi saatlerde yapılmalı diye merak edenlere şunu belirtelim: Sabah aç karına kardiyo egzersizi yapanlar, tok karına yapanlara göre %20 daha fazla yağ yakıyorlar. Sabah 5-8 arası, kahvaltıdan önce yapacağınız aktiviteler fit olmanız için çok önemli.
■ Gün içerisinde daha fazla hareket edin. Masa başı bir iş yapıyorsanız dahi her bir saatte en az beş dakika hareket edin. Asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanın. Kısa mesafelerde araba kullanmak yerine spor ayakkabılarınızı giyerek yürüyüş yapın. Öğle arası müsait olduğunuzda yürüyüş yapın. Basit egzersizler uygulayın. Yaza nasıl fit girilir diyorsanız metabolizmanızı hızlandırmak, bunun için de hareket etmek durumundasınız. Unutmayın.
Fit Olmak İçin Egzersizler
Fit olmak için yapılacak egzersizler, metabolik egzersiz olarak tarif edilebilir. Bu egzersizler kalp atışlarını hızlandıran, enerjinizi yükseğe doğru zorlayan, yaparken sizi yoran egzersizlerdir… Ve böylece yağ yakımını hızlandırır, vücudun forma girmesine yardımcı olurlar.
Örnek fit olma egzersizleri:
1- Elleri yana açarak çapraz yukarı zıplama hareketi
2- Duvara veya sandalyeye sırtınızı verip, kollarınız bağlayıp oturma hareketi
3- Şınav
4- Mekik
5- Sandalyeye tek ayakla çıkıp inme hareketi
6- Kolları ileri uzatıp olduğu yere çömelme hareketi
7- Sandalyeye ters tutunarak aşağı çömelme hareketi
8- Plank duruşu
9- Dizleri yukarı çekerek koşuyormuşça yapılan hareket
10- Lunge egzersizi
11- Şınav çekip kol açma
12- Yan plank hareketi
Yaza Formda Girmek İçin Diyet
Yaza merhaba derken, formda olmak isteyenler için Diyetisyen Dilara İsmailoğlu tarafından verilen örnek diyet programı:
1.GÜN:
Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta; 1 avuç kiraz domates + salatalık + yeşillik + biber – 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile
Ara: 1 elma (doğranmış) + 1 çay kaşığı tarçın + Beyaz çay-yeşil çay
Öğlen: 150 gram ızgara/fırın/haşlama beyaz et; Salata; 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon + sirke
Ara: 1 adet greyfurt suyu; 1 ceviz kadar kök zencefil; Yarım dal maydanoz
Hepsini blenderdan geçirip tüketiniz.
Akşam: 1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat; 3-4 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt; 1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek
Ara: 1 su bardağı light süt – dilerseniz sadece kahve (şeker yok) ekleyebilirsiniz
2.GÜN:
Kahvaltı: 1 dilim peynir çeşitlerinden; 1 tam ceviz içi veya 5 adet fındık/badem; Domates + salatalık + yeşillik + biber; 1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek
Ara: 1 adet taze salatalık; 1 şeker kaşığı rendelenmiş zencefil; 1 dilimlenmiş limon; 10-12 dal taze nane; 5-6 dal taze maydanoz
Öğlen: 1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat; 3-4 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt; 1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek
Ara: 1 adet kepekli fırın galetası; 1 su bardağı ayran/cacık- sulandırılmış (salatalık/nane vb eklenebilir.)
Akşam: 150 gram ızgara/fırın/haşlama kırmızı et; Salata; 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon + sirke;
Gece: 1 kase sade yoğurt (200 ml) +6-7 adet fındık/badem
3.GÜN:
Kahvaltı: 1 tam yumurta + 1 yumurta akı + 1 tatlı kaşığı sıvıyağlı –(ıspanak/ kabak/ pazı/ domates/ mantar/ brokoli vb ) sebzeli omlet; 1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek
Ara: 1 adet taze salatalık; 1 şeker kaşığı rendelenmiş zencefil; 1 dilimlenmiş limon; 10-12 dal taze nane; 5-6 dal taze maydanoz
Öğlen: 1 kase un kavrulmamış çorba; Salata + 1 tatlı kaşığı sıvıyağ + limon + sirke;
Ara: 1 porsiyon meyve – kaseye küp doğra + tarçın; Salatalık – tuzsuz
Akşam: 5 adet yağsız pişirilmiş köfte; 1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat
Gece: 1 kase kaymaksız yoğurt + pul biber + limon
Bu diyet programını takip ederek 21 gün uygulayabilirsiniz.